El Estrés

"Fórmula antiestrés: Primero

no preocuparse por las cosas

pequeñas y  segundo, recordar

que casi todas las cosas en

esta vida son pequeñas".

(Adam J. Jackson)

El término "estrés" proviene de la física y la arquitectura y se refiere a la fuerza que se aplica a un objeto, que puede deformarlo o romperlo. En la Psicología, estrés suele hacer referencia a ciertos acontecimientos en los cuáles nos encontramos con situaciones que implican demandas fuertes para el individuo, que pueden agotar sus recursos de afrontamiento. Así pues, se considera que el estrés se produce como consecuencia de un desequilibrio entre las demandas del ambiente (estresores internos o externos) y los recursos disponibles del sujeto. De tal modo, los elementos a considerar en la interacción potencialmente estresante son: variables situacionales (por ejemplo, del ámbito laboral), variables individuales del sujeto que se enfrenta a la situación y consecuencias del estrés. Puede ser definido como el proceso que se inicia ante un conjunto de demandas ambientales que recibe el individuo, a las cuáles debe dar una respuesta adecuada, poniendo en marcha sus recursos de afrontamiento.

El estrés también se define como la suma de reacciones biológicas a cualquier estimulo físico, mental, emoción adversa (interna o externa), que tiende a acelerar la homeostasis de un organismo; en la actualidad la facilidad para estar ligado al estrés es mayor ya que, el ritmo de vida acelerado ocasiona que las presiones nos aquejen con mayor facilidad, tales como el trabajo, la familia, los hijos, él trafico de la ciudad, etc. En nuestro cuerpo se manifiesta de diversas formas el estrés, tales que ocasionan reacciones químicas que pueden ser nocivas para éste, entre las sustancias que son producidas y actúan en el manejo del estrés tenemos la adrenalina, noradrenalina, serotonina y dopamina, siendo estas hormonas producidas en diferentes partes del cuerpo y que son las que actúan para que haya ciertas reacciones en el organismo tales como dolores de cabeza, insomnio, depresión, falta de energía, etc, pero también transmitiendo mensajes a través del cuerpo y dándole diferentes ordenes. Aun cuando no exista cura especifica para el estrés, si se cuenta con diversos tratamientos para manejarlo con mayor facilidad tales como yoga, relajación, masajes y en algunos casos, medicamentos, estos últimos llamados ansiolíticos y antidepresivos.

El estrés en medicina es un proceso físico, químico o emocional productor de una tensión que puede llevar a la enfermedad física. Conforme nuestra sociedad ha ido creciendo hemos visto que los causantes de estrés son mayores pues al ser mas acelerado el ritmo de vida de cada persona esto hace que aumente la tensión, en los adolescentes las presiones sociales tales como amigos, escuela, relación con profesores también son factores de estrés, los jóvenes de bachillerato y universidad son propensos a éste, principalmente en época de exámenes con la acumulación de trabajos y pruebas de evaluación la presión a la que están sujetos es enorme. En el estrés podemos identificar varias etapas:

Primera etapa. Es la etapa de alarma. El cuerpo reconoce el estrés y se prepara para la acción, ya sea de agresión o de fuga. Las glándulas endocrinas liberan hormonas que aumentan los latidos del corazón y el ritmo respiratorio, elevan el nivel de azúcar en la sangre, incrementan la transpiración, dilatan las pupilas y hacen más lenta la digestión.

Segunda etapa. Es la etapa de la resistencia. El cuerpo repara cualquier daño causado por la reacción de alarma. Sin embargo, si el estrés continúa, el cuerpo permanece alerta y no puede reparar los daños. Si continúa la resistencia se inicia la tercera etapa.

Tercera etapa. Es la etapa del agotamiento. Entre las glándulas de la segunda etapa tenemos la adrenalina, la dopamina, noradrenalina y serotonina y las reacciones que pueden ocasionar cuando el agotamiento es alto tenemos. Las consecuencias son:

Cerebrales. Dolores de cabeza cronificados, mareos, pérdida de memoria.

Vegetativas. Llanto, ataques de angustia o pánico, alteraciones del sueño (insomnio, pesadillas, sensación de sueño excesivo en momentos inadecuados, incapacidad para despertarse, interrupciones del sueño, sueño ligero poco reparador, apnea, miedo a dormir por sufrir cualquiera de estos episodios), temblores generalizados o localizados en determinados zonas del cuerpo, hormigueos y parestesias en manos y brazos o en piernas y pies, sensación de cansancio crónico, inquietud y nerviosismo generalizado, pérdida de atención y receptividad.

Psicológicas. Fuertes crisis de ansiedad, cambios repentinos de humor, reactividad, hipersensibilidad y susceptibilidad, depresión, desmotivación hacia cualquier asunto que previamente interesase, pereza y deseos de permanecer incomunicado y con grandes deseos de desvincularse de la realidad mediante el sueño o aislándose en los propios pensamientos cíclicos que redundan en el aumento de los estados de ansiedad, incapacidad de afrontamiento de situaciones imprescindibles, falta de aceptación de responsabilidades, profundo sentimiento de incomodidad antes situaciones desagradables, con grandes deseos de escapar de ellas de manera inmediata, manifestación de síntomas depresivos, favorecer la aparición de enfermedades psicosomáticas, timidez y retraimiento o impulsividad excesiva, dejadez y abandono de las relaciones sociales y afectivas, dejadez y abandono de la propia imagen física e incluso de la higiene corporal, alta de autoestima y asertividad, fobias.

Gastrointestinales. Digestiones difíciles, pesadez de estómago, dolor intestinal, ulceras, cólicos, estreñimiento, diarrea, colitis, gastritis.

Cardiovasculares. Aceleración del ritmo cardiaco, palpitaciones, presión alta, infarto, palpitaciones irregulares, taquicardias, arritmias, embolia.

Alimenticias. Pérdida del apetito o, en caso contrario, manifestar un apetito feroz. Pérdida o ganancia de peso de forma brusca.

Dermatológicas. Manchas, descamaciones, dermatitis, caída del cabello.

Respiratorias. Fatiga, angustia, sensación de ahogo.

Oculares. Visión borrosa.

Inmunológicas. Resistencia disminuida a las infecciones, y al cáncer.

Sexuales. Pérdida del apetito sexual, anorgasmia, impotencia, eyaculación precoz.

Si un individuo mantiene durante un prolongado período de tiempo una situación estresante, acaba padeciendo lo que se denomina "síndrome de estrés generalizado", manifestándose con múltiples y variados efectos, comenzando habitualmente por la parte física, y si no es consciente de que todos ellos se deben a su situación de estrés y no les pone remedio de forma adecuada a su debido tiempo, puede cronificarse de tal modo que afecte a su ritmo de vida normal, lo cual repercutirá negativamente en todos los aspectos de su vida, tanto en el aspecto psicológico como físico, afectará a su estado anímico y a sus relaciones interpersonales, a través del cúmulo de síntomas mencionados previamente. Efectos que pueden degenerar en enfermedades  crónicas como el insomnio, las cefaleas, el vértigo o incluso en fobias que con anterioridad al cuadro de estrés no se habían manifestado.

Cada uno de los males anteriormente mencionados, se relaciona un poco a cada una de las sustancias producidas en el estrés. Las características de cada sustancia son:







Adrenalina. También llamada epinefrina, activa muchas estructuras del organismo al reaccionar contra la tensión. Aumenta el ritmo y la fuerza de los latidos del corazón, lo que aumenta a su vez el rendimiento del mismo. Eleva la presión arterial al causar una vasoconstricción (contracción de las venas) en todo el cuerpo, exceptuando los vasos sanguíneos de los órganos vitales, como los músculos esqueléticos, corazón, cerebro e hígado. Relaja los músculos lisos de los pulmones, lo que hace de la epinefrina un fármaco muy eficaz en el tratamiento de los ataques graves de asma bronquial. También acelera la respiración y la hace más profunda, permitiendo que entre más oxígeno a los pulmones. La epinefrina ocasiona un aumento en el azúcar de la sangre y un aumento general en la actividad metabólica de las células. Retarda la actividad del tubo digestivo y acelera la coagulación de la sangre. Demora la fatiga de los músculos esqueléticos y aumenta la fuerza de las contracciones de éstos. Esta última propiedad ha permitido a muchas personas revelar una fuerza asombrosa bajo una gran tensión: por ejemplo, después de un accidente automovilístico, un hombre fue capaz de levantar su coche para liberar a su hijo que estaba atrapado. Cada uno de estos cambios en la función normal del cuerpo, causados por la epinefrina, permite al cuerpo afrontar el desafío inicial de la tensión. Los efectos duran poco tiempo, debido a que la epinefrina liberada en el torrente sanguíneo es neutralizada por el hígado en unos tres minutos. Esta hormona es liberada por las glándulas suprarrenales las cuales están localizadas encima de los riñones y de ahí van a dar al resto del cuerpo. La relación de esta hormona con algunas enfermedades son:

Diabetes. Al aumentar el nivel de azúcar en la sangre puede ocasionar alteraciones en el organismo que este bajo estrés, llevándolo desde desmayos hasta el llamado “coma diabético”.

Estreñimiento. Al retrasar el tracto digestivo, produce que el proceso de digestión sea mucho mas lenta, ocasionando que el desalojo de las heces fecales sea retenida.

Serotonina. Dentro de la glándula pineal se encuentra el almacén de serotonina que a su vez sirve de "activador" de ésta glándula. Todos los días es convertida en un compuesto llamado "melatonina", la cual, a su vez, se vuelve a convertir en serotonina. Este ciclo tarda exactamente 25 horas y constituye nuestro reloj interno, bajo condiciones experimentales en situaciones donde el ambiente no cambia, como por ejemplo en una cueva donde no entra la luz del día, el reloj interno tiene ciclos de 25 horas. En cambio, cuando la persona es expuesta a la luz del sol, la glándula pineal inmediatamente se adapta y se forman ciclos de 24 horas. La glándula pineal inmediatamente adapta su ciclo al de la tierra, de tal manera que las 12 del día en la tierra son las 12 del día para la glándula pineal. Expuesta a la luz solar, la glándula pineal ni ganará ni perderá tiempo sino que estará en constante armonía con el ciclo terrestre. Este proceso de ajuste entre la glándula pineal y la tierra tarda aproximadamente tres semanas. Cada 24 horas nuestro cuerpo tiene ciclos de temperatura con variantes hasta de un grado. Cuando es hora de despertar la temperatura de nuestro cuerpo aumenta. Cuando es hora de dormir nuestra temperatura disminuye.

La mayoría de nosotros hemos sentido lo difícil que es dormir en una noche calurosa. En contraste es muy agradable dormir cuando la temperatura es fresca o hasta fría. Para lograr el mejor sueño la temperatura corporal debe disminuir por la noche. Esto se logra mediante la coordinación de nuestro reloj interno. El reloj corporal es esencial para armonizar la temperatura corporal, el "cortisol" y los ciclos de sueño. Para poder dormir con facilidad y profundamente, es necesario que funcione correctamente nuestro reloj interno. El mensajero serotonina, es el disparador de éste reloj interno. Si el estrés causa que la serotonina falle, el reloj interno dejará de funcionar y la persona no podrá obtener un sueño reparador. Dado que la serotonina es la primera hormona que falla bajo estrés, el primer síntoma de sobre-estrés será la incapacidad para dormir adecuadamente. Las enfermedades que están relacionadas con la disfunción de la serotonina son:

Insomnio. La falta de sueño o la incapacidad para descansar, es ocasionada por el estrés diario, y cuando se está sobrecargado, el sueño puede perderse totalmente.

Noradrenalina. También se le conoce como "norepinefrina"  y tiene las mismas funciones que la adrenalina sólo con una pequeña diferencia, carecer de un grupo metilo en el nitrógeno, es precisamente este pequeño cambio lo que produce la diferencia en la acción de los dos compuestos en el cuerpo. La noradrenalina, que también es producida por ciertas terminaciones nerviosas, actúa como mensajero químico entre las células nerviosas. Su principal función en el cuerpo es mantener el tono muscular en los vasos sanguíneos y, de esta manera, controlar la presión arterial. Por ejemplo, la "reserpina" (fármaco que se administra para ayudar a reducir la presión arterial en personas que sufren de hipertensión) actúa al disminuir de forma importante, la cantidad de noradrenalina existente en las terminaciones nerviosas.

No hay alguna enfermedad especifica provocada por la alteración en la cantidad de esta hormona, solamente que en caso de disminuir, el cuerpo se siente sin energía, débil, es como un aparato con la batería baja que, tarde o temprano, dejará de funcionar.

Dopamina. La morfina y la heroína son las drogas más potentes conocidas por el hombre para disminuir el dolor y producir placer. Son tan potentes que por mucho tiempo se pensó que eran similares a algún químico producido naturalmente en el cerebro humano. Recientemente se ha descubierto que, de hecho, existen algunas moléculas similares a la morfina que se producen en nuestros cerebros. Estas substancias son conocidas como "endorfinas" y son responsables de nuestra percepción del dolor. Parece ser que en las endorfinas hemos encontrado el mecanismo natural del ser humano para regular el dolor. Probablemente exista una secreción continua base de ésta sustancia. Bajo ciertas condiciones la secreción aumenta y hace que la persona sea mucho menos sensible al dolor. Bajo otras condiciones la secreción disminuye y hace a la persona más susceptible al dolor. Las variaciones individuales en el nivel de endorfina explicarían el porqué de las diferencias en la percepción del dolor ante el mismo estímulo doloroso. En la profesión médica es frecuente ver como la misma herida o condición en un individuo provoca una mínima molestia, mientras que en otros individuos produce un dolor insoportable. Antiguamente decíamos que el dolor era imaginario o simplemente estaba en "la cabeza" de la persona. Ahora podemos especular con cierto grado de certeza que lo diferente en la "cabeza" de las personas son los niveles de endorfina. Por lo tanto, la persona que se queja en grado extremo ante una herida mínima probablemente sienta un grado mucho mayor de dolor. Por alguna razón los niveles disminuidos de endorfína han interferido con su mecanismo de control del dolor.

Ahora, la dopamina, nuestro tercer mensajero, parece concentrarse en áreas del cerebro contiguas a los lugares de mayor secreción de endorfina. Cuando la función de la dopamina disminuye también disminuye la función de la endorfína. El exceso de estrés causa una disminución de la dopamina y la persona pierde su "anestésico" natural.

La dopamina también dirige el "centro del placer". Área que permite a la persona el "gozar de la vida". Cuando el estrés interfiere con la función dopaminérgica el centro del placer se hace inoperante. Las actividades placenteras normales ya no dan placer. Con una severa disfunción de la dopamina y de la endorfína la vida se convierte en dolorosa y ausente de todo placer.

Con la dopamina se relacionan enfermedades como el Mal de Parkinson. Se cree que la falta de ésta, ocasiona este mal consistente en temblores musculares inconscientes, durante el reposo, anormalidades en la marcha y rigidez.

Expresado de otro modo, el estrés es un mecanismo de defensa que entra en acción defendiéndonos de agresiones externas excesivas para las que nuestro cuerpo no está preparado, de modo que segregamos más cantidad de la necesaria de adrenalina y otras sustancias para compensar la deficiencia de otros neurotransmisores que se debilitan ante esta situación. Por así decirlo, es un mecanismo de autorregulación de nuestro sistema nervioso y neurofisiológico. En tanto el nivel de estrés no sea excesivo, constituye una defensa para nuestro organismo. Sin embargo, el problema surge cuando esas situaciones tensas pasan de un estado momentáneo y puntual, por tanto controlable, a cronificarse de manera que nuestro organismo, para poder resistir la pérdida de capacidades físicas, psíquicas y anímicas, se ve obligado a segregar una dosis mayor de estos neurtransmisores que la requerida en una situación normal o en un momento conflictivo puntual. La consecuencia del exceso de estas hormonas podría decirse que nos crea el equivalente a un "síndrome de abstinencia" como aquel que puede sufrir un drogodependiente por falta de administración de su dosis habitual. Resulta curioso que cuando se padece un alto grado de estrés, éste no siempre se manifieste ante una situación tensa que nos cause una ansiedad alta, sino que se presente en circunstancias en las que aparentemente nos encontramos serenos y tranquilos. Este hecho es debido a la segregación de adrenalina y demás sustancias en una cantidad excesiva que nuestro organismo no requeriría en ese momento a no ser por habérsele habituado a una dosis extrema de ellas por el constante estado de agitación en el que nos encontramos habitualmente, pero nos aporta la energía que nuestro organismo necesita para mantener su ritmo vital normal. En este caso, el estrés deja de ser un defensor de nuestro organismo para convertirse en un terrible enemigo que puede traer serias consecuencias en el rendimiento, actividad y capacidad de la persona, incluso en su conducta y en su estado físico, psíquico y anímico.

A la vista de estos datos, el estrés se puede decir que es un factor importante dentro del marco causal de muchas enfermedades, las reacciones que ocasiona son básicas dentro del organismo, pero cuando son mas allá del limite de cada individuo, causan alteraciones como las ya mencionadas. Aceptamos rotundamente que las personas viven con mayor estrés en estos tiempos donde cada vez es mayor el ritmo de vida, pero esto, dependiendo del individuo, ocasiona o beneficios, para la mejor expresión de las cualidades de cada persona o en otras produce problemas de ansiedad, mal humor, agresividad, etc. Esto sólo se limita a las consecuencias físicas, pero nos falta aun analizar efectos psicológicos, sociales, individuales en cuanto a factores que determinan la resistencia al estrés, dando pie, a nuevas investigaciones a realizar, sobre los puntos que aún no quedaron tratados.

Respecto a los otros factores (psicológicos, cognitivos, sociales, conductuales, etc.), el estrés se define como la respuesta automática y natural de nuestro cuerpo ante las situaciones que nos resultan amenazadoras o desafiantes. Nuestra vida y nuestro entorno, en constante cambio, nos exigen continuas adaptaciones; por tanto, cierta cantidad de estrés (activación) es necesaria. En general tendemos a creer que el estrés es consecuencia de circunstancias externas a nosotros, cuando en realidad entendemos que es un proceso de interacción entre los eventos del entorno y nuestras respuestas cognitivas, emocionales y físicas. Cuando la respuesta de estrés se prolonga o intensifica en el tiempo, nuestra salud, nuestro desempeño académico o profesional, e incluso nuestras relaciones personales o de pareja se pueden ver afectadas. La mejor manera de prevenir y hacer frente al estrés es reconocer cuándo aumentan nuestros niveles de tensión y ante qué estímulos o situaciones.

Cuando la demanda del ambiente (laboral, social, etc.) es excesiva frente a los recursos de afrontamiento que se poseen, se van a desarrollar una serie de reacciones adaptativas, de movilización de recursos, que implican activación fisiológica. Esta reacción de estrés incluye una serie de reacciones emocionales negativas (desagradables), de las cuáles las más importantes son: la ansiedad, la ira y la depresión.

Muchas veces ansiedad y estrés se usan como sinónimos, entendiendo en ambos casos un mismo tipo de reacción emocional, caracterizada por alta activación fisiológica. Sin embargo, existen diferencias entre ambos fenómenos. El estrés es un proceso más amplio de adaptación al medio. La ansiedad es una reacción emocional de alerta ante una amenaza. Dentro del proceso de cambios que implica el estrés, la ansiedad es la reacción emocional más frecuente. Muchos estímulos o situaciones pueden provocar en el individuo la necesidad de movilizar recursos para dar respuesta a las demanda de dicho estímulo, o para volver al estado inicial de equilibrio en el que se encontraba inicialmente. Al estímulo se le denomina "estresor" o situación estresante.

A la hora de hablar de estrés hay que tener en cuenta distintos puntos:

1.- El estrés como estímulo. El estrés ha sido estudiado como el estímulo o la situación que provoca un proceso de adaptación en el individuo. En distintos momentos se han investigado distintos tipos de estímulos estresores:

Los grandes acontecimientos. Los acontecimientos vitales, catastróficos, incontrolables, impredecibles, como muerte de un ser querido, separación, enfermedad o accidente, despido, ruina económica, etc., son el tipo de situaciones estresantes que fueron más estudiadas en los años sesenta y setenta. Como puede verse, se trata de situaciones de origen externo al propio individuo y no se atiende a la interpretación o valoración subjetiva que pueda hacer el sujeto de las mismas. Serían situaciones extraordinarias y traumáticas, o sucesos vitales importantes, que en sí mismos producirían cambios fundamentales en la vida de una persona y exigirían un reajuste.

Los pequeños contratiempos. Los pequeños contratiempos que pueden surgir cada día (en el trabajo, las relaciones sociales, etc.).

Los estímulos permanentes. Los estresores menores permanecen estables en el medio ambiente, con una menor intensidad pero mayor duración, como el ruido, hacinamiento, polución, etc.

2.- El estrés como respuesta. Con anterioridad a la concepción del estrés como estímulo, en los años cincuenta se investigó como la respuesta fisiológica no específica de un organismo ante situaciones estresantes, a la que se denominó Síndrome de Adaptación General y que incluía tres fases: alarma, resistencia y agotamiento. Se consideraba que cualquier estímulo podía convertirse en estresor siempre que provocase en el organismo la respuesta inespecífica de reajuste o reequilibrio homeostático, pero no incluía los estímulos psicológicos como agentes estresores. Hoy en día se sabe que los estímulos emocionales pueden provocar reacciones de estrés muy potentes.

3. El estrés como interacción. En último lugar, también se ha estudiado como interacción entre las características de la situación y los recursos del individuo. Desde esta perspectiva, se considera más importante la valoración que hace el individuo de la situación estresora que las características objetivas de dicha situación. Una serie de procesos cognitivos de valoración de la situación y valoración de los recursos del propio individuo para hacer frente a las consecuencias negativas de la situación. El estrés surgiría como consecuencia de la puesta en marcha de estos procesos de valoración cognitiva. Si el sujeto interpreta la situación como peligrosa, o amenazante, y considera que sus recursos son escasos para hacer frente a estas consecuencias negativas, surgirá una reacción de estrés, en la que se pondrán en marcha los recursos de afrontamiento para intentar eliminar o paliar las consecuencias no deseadas.

El proceso cognitivo de valoración de la situación supone una estimación de las posibles consecuencias negativas que pueden desencadenarse para el individuo. Si el resultado de esta valoración concluye que las consecuencias pueden ser un peligro para sus intereses, entonces valorará su capacidad de afrontamiento frente a este peligro potencial. Si las consecuencias son muy amenazantes y los recursos escasos, surgirá una reacción de estrés. La reacción de estrés será mayor que si la amenaza no fuera tan grande y los cursos de afrontamiento fuesen superiores. Una vez que ha surgido la reacción de estrés el individuo seguirá realizando reevaluaciones posteriores de las consecuencias de la situación y de sus recursos de afrontamiento, especialmente si hay algún cambio que pueda alterar el resultado de sus valoraciones. Estas reevaluaciones son continuas y pueden modificar la intensidad de la reacción, disminuyéndola o aumentándola.

Toda persona hace constantes esfuerzos cognitivos y conductuales para manejar adecuadamente las situaciones que se le presentan, por lo tanto no todo el estrés tiene consecuencias negativas. Sólo cuando la situación desborda la capacidad de control del sujeto se producen consecuencias negativas. Este resultado negativo se denomina "distrés", a diferencia del estrés positivo que puede ser un buen dinamizador de la actividad conductual.

El estrés supone una reacción compleja a nivel biológico, psicológico y social. La mayor parte de los cambios biológicos que se producen en el organismo cuando está sometido a una reacción de estrés no son perceptibles para el ser humano y se precisan procedimientos diagnósticos para determinar el nivel de la reacción. Sin embargo, a nivel psicológico muchos síntomas producidos por el estrés pueden ser fácilmente identificados por la persona que está sufriendo dichos cambios. La reacción más frecuente cuando nos encontramos sometidos a una reacción de estrés es la ansiedad.

El estudio de cómo el estrés provoca interferencias sobre los llamados procesos cognitivos superiores y sobre el rendimiento se ha llevado a cabo fundamentalmente desde una perspectiva cognitivo-emocional y, sin duda, la emoción con la que más se ha trabajado a la hora de estudiar esta influencia negativa sobre los procesos cognitivos ha sido la ansiedad. Los síntomas de ansiedad más frecuentes son:

1.- Cognitivos. Preocupación, temor (principalmente a la perdida del autocontrol), inseguridad, dificultad a la toma de decisiones, miedo, pensamientos negativos sobre uno mismo, pensamientos negativos sobre nuestra actuación ante los otros, temor a que se den cuenta de nuestras dificultades, dificultades para pensar, estudiar, o concentrarse, olvidos, excesivo temor al fracaso, preocupación por el futuro, pensamientos repetitivos, etc.

2.- Fisiológicos. Contracturas musculares, manos frías o sudorosas, dolores de cabeza, problemas de espalda o cuello, perturbaciones del sueño, malestar estomacal y otras molestias gástricas, gripes e infecciones, fatiga, dificultades respiratorias (sensación de ahogo, respiración agitada), palpitaciones, temblores, sequedad de boca, sudoración, tensión muscular, dificultades para tragar, mareo, náuseas, tiritar, etc.

3.- Motores. Evitación de situaciones temidas, miedos, fumar, comer o beber en exceso, intranquilidad motora (movimientos repetitivos, rascarse, tocarse, etc.), ir de un lado para otro sin una finalidad concreta, tartamudear, llorar, quedarse paralizado, fluctuaciones del estado de ánimo, confusión, turbación, etc.

4.- Conductual. Tartamudez u otras dificultades del habla, llantos, reacciones impulsivas, risa nerviosa, trato brusco a los demás, rechinar los dientes o apretar las mandíbulas; aumento del consumo de tabaco, alcohol y otras drogas; mayor predisposición a accidentes; aumento o disminución del apetito.

El estrés, además de producir ansiedad, puede producir enfado o ira, irritabilidad, tristeza-depresión, y otras reacciones emocionales, que también podemos reconocer. Pero, además de estas reacciones emocionales, podemos identificar claramente otros síntomas producidos por el estrés, como son el agotamiento físico, la falta de rendimiento, etc. Finalmente, si el estrés es muy intenso y se prolonga en el tiempo, puede llegar a producir enfermedades físicas y desórdenes mentales, en definitiva problemas de salud.

Los eventos externos como generadores de estrés no necesariamente deben ser muy notorios o intensos, sino que pueden “acumularse” en sus efectos hasta que llegamos al límite. La manera en que interpretamos y pensamos acerca de lo que nos ocurre afecta a nuestra perspectiva y experiencia de estrés. De manera que con frecuencia es nuestra interpretación lo que genera (o potencia) una reacción negativa de estrés, más que el evento o situación a la que nos enfrentamos. Como ejemplo tomemos el caso de un alumno acostumbrado a Matrículas y Sobresalientes que obtiene Aprobado en un trabajo. La idea de que esa nota le puede afectar a su expediente académico y con ello a sus posibilidades de conseguir una beca o trabajo al que aspiraba, puede tener un efecto amplificador o multiplicador en su nivel de estrés convirtiéndolo en ansiedad. Nuestra reacción a las situaciones del entorno, está también afectada por nuestro nivel general de salud y bienestar. Una persona que está siempre agobiada, que duerme poco y no come de manera equilibrada, probablemente disponga de menos recursos para afrontar situaciones difíciles. La clave está en que logremos equilibrar descanso, alimentación, ejercicio físico, trabajo-estudio y ocio.

Las consecuencias del estrés puede dinamizar la actividad del individuo provocando un proceso de incremento de recursos (atención, memoria, activación fisiológica, rendimiento, etc.) que hace aumentar la productividad. Sin embargo, cuando este proceso de activación es muy intenso o dura mucho tiempo, los recursos se agotan y llega el cansancio, así como la pérdida de rendimiento.

Para realizar tareas complejas o para aumentar la velocidad en tareas simples, se necesita un cierto grado de activación. Sin embargo, un exceso de activación dificulta la realización de dichas actividades.

Las consecuencias negativas del estrés son múltiples, pero a grandes rasgos, cabe señalar su influencia negativa sobre la salud, así como sobre el deterioro cognitivo y el rendimiento. El estrés puede influir negativamente sobre la salud por varias vías, como son:

1.- Por los cambios de hábitos relacionados con la salud.

2.- Por las alteraciones producidas en los sistemas fisiológicos (como el sistema nervioso autónomo y el sistema inmune).

3.- Por los cambios cognitivos (pensamientos) que pueden afectar a la conducta, las emociones y la salud.

El estrés modifica los hábitos relacionados con salud, de manera que con las prisas, la falta de tiempo, la tensión, etc., aumentan las conductas no saludables, tales como fumar, beber, o comer en exceso y se reducen las conductas saludables, como hacer ejercicio físico, guardar una dieta, dormir suficientemente, conductas preventivas de higiene, etc. Estos cambios de hábitos pueden afectar negativamente a la salud y, por supuesto, pueden desarrollarse una serie de adicciones, con consecuencias muy negativas para el individuo en las principales áreas de su vida, como son la familia, las relaciones sociales, el trabajo, la salud, etc. Veamos algunos datos:

1.- En algunas profesiones altamente estresantes hay tasas más altas de tabaquismo, alcoholismo y otras adicciones.

2.- Esto también es cierto en trabajadores desempleados, frente a lo que tienen trabajo.

3.- Las personas con obesidad presentan niveles de ansiedad más altos que las personas que no la presentan.

4.- Los trastornos de alimentación (anorexia y bulimia) también están muy ligados con ansiedad.

5.- Muchas personas con fobia social tienen problemas con el alcohol.

Por otro lado, el estrés puede producir una alta activación fisiológica que, mantenida en el tiempo, puede ocasionar disfunciones psicofisiológicas o psicosomáticas, tales como dolores de cabeza tensionales, problemas cardiovasculares, problemas digestivos, problemas sexuales, etc. A su vez, el estrés puede producir cambios en otros sistemas, en especial puede producir una inmunodepresión que hace aumentar el riesgo de infecciones (como la gripe) y puede aumentar la probabilidad de desarrollar enfermedades inmunológicas, como el cáncer.

1.- Los pacientes hipertensos presentan niveles de ansiedad e ira más altos que las personas con presión arterial normal.

2.- Las personas que sufren arritmias, cefaleas, asma, trastornos de piel, disfunciones sexuales, trastornos digestivos, contracturas musculares, etc., por lo general presentan altos niveles de ansiedad.

3.- Los estudiantes en época de exámenes (su principal periodo de estrés) son más vulnerables a la gripe o a enfermedades infecciosas de tipo pulmonar, siendo más vulnerables las personas con alta ansiedad a los exámenes.

También puede ocasionar una serie de perturbaciones sobre los procesos cognitivos superiores (atención, percepción, memoria, toma de decisiones, juicios, etc.) y un deterioro del rendimiento en contextos académicos, laborales, sociales, etc.

A su vez, puede incidir en el desarrollo de hábitos perniciosos para la salud, como el caso de las adicciones, que hace aumentar el estrés. Los programas de intervención para la reducción del peso, los programas de intervención en adicciones o el tratamiento de los trastornos de alimentación, etc., deben incluir técnicas de reducción de ansiedad y manejo del estrés, pues cuando así se hace mejoran su eficacia. Los programas de entrenamiento en reducción de ansiedad mejoran el bienestar psicológico en todos estos casos, pero también disminuyen la activación fisiológica y mejoran los síntomas físicos de estas enfermedades (reducción de la presión arterial, disminución de la taquicardia en las arritmias, eliminación del dolor en las cefaleas, etc.).

El estrés también puede desbordar al individuo de manera que comience a desarrollar una serie de sesgos o errores cognitivos en la interpretación de su activación fisiológica, o de su conducta, o de sus pensamientos, o de algunas situaciones, que a su vez le lleven a adquirir una serie de temores irracionales, fobias, etc., que de por sí son un problema de salud (los llamados trastornos de ansiedad), pero que a su vez pueden seguir deteriorando la salud en otras formas. Por ejemplo, una persona sometida a estrés prolongado puede llegar a desarrollar ataques de pánico, o crisis de ansiedad, que son fuertes reacciones de ansiedad, que el individuo no puede controlar, con fuertes descargas autonómicas, temor a un ataque al corazón, etc. Durante esta crisis el individuo interpreta erróneamente su activación fisiológica y piensa que le faltará el aire (cuando realmente está hiperventilando), o que morirá de un ataque al corazón, o que se mareará y caerá al suelo, o que se volverá loco, etc. Posteriormente, estos ataques de pánico suelen complicarse con una agorafobia (evitación de ciertas situaciones que producen ansiedad), con una dependencia de los ansiolíticos, a veces con reacciones de depresión por no poder resolver su problema, etc. Estos trastornos de ansiedad son mucho más frecuentes en mujeres que en varones (de 2 a 3 veces más frecuentes), pero por lo general una crisis de ansiedad coincide con un período de mucho de estrés que se ha prolongado un cierto tiempo. Entre un 1,5% y un 3,5% de la población sufre trastornos de pánico con o sin agorafobia. La edad de aparición se encuentra entre los 17 y los 35 años, justo en su edad más productiva.

Las estrategias para afrontar el estrés buscan prevenir o controlar los excesos en las demandas procedentes del entorno o bien de nosotros mismos. En los casos en que la situación que nos genera estrés es inevitable, como un examen o una lesión, el desafío consiste en hacer frente a la situación de la manera más saludable posible, lo cual incluye no seguir haciendo aquello que sabemos, por el pasado, que no nos ha dado resultado. Como la ansiedad y el estrés dependen de múltiples factores, tanto situacionales como personales, son muchas las variables sobre las que podemos incidir para conseguir prevenir o reducir la ansiedad y el estrés. A nivel personal y de manera muy general, si tenemos en cuenta ambos tipos de factores (situaciones e individuos) cabría señalar algunas variables importantes sobre las que podemos incidir, por ello seguidamente se sugieren algunas estrategias que se han demostrado eficaces y que pueden ayudar a hacer frente a situaciones de mucha tensión:

Dieta. Es conveniente mantener una dieta saludable, baja en grasas, evitar el abuso de cafeína y sustancias excitantes, como el alcohol. Conviene comer sano, evitando las comidas que sobrecargan a nuestro organismo con pesadas digestiones u otras consecuencias negativas a corto, medio o largo plazo (obesidad, colesterol, etc.).

Usar el tiempo de comer como momento de descanso y ruptura con nuestras actividades profesionales. Es bueno aprovechar la comida para hacer vida social y familiar. No abusar del alcohol en las comidas.

Evitar la automedicación. Es imprescindible evitar la automedicación, ya que para ello existen los especialistas a quienes corresponde establecer los fármacos que nos resulten beneficiosos a nuestra sintomatología, así como la dosis y la pauta de ellos. Automedicarnos, puede implicar estar sobrecargando a nuestro organismo de sustancias que más que ayudarle pueden perjudicarle.

Descanso. Dormir lo suficiente, en torno a ocho horas. Tomar vacaciones y fines de semana como tiempo de ocio y descanso. Fomentar las relaciones sociales como alternativa al trabajo. Dejar el trabajo en la oficina (tanto los papeles, como las preocupaciones).

Relajación. Realizar actividades que permitan la renovación física y psicológica, la "desintoxicación" de nuestra ansiedad, como la práctica de un hobbie (lectura, pintura, escritura, etc.). Además, existen multitud de técnicas de relajación, incluso guiadas, mediante el control de la respiración, de la musculatura o mediante la recreación de imágenes en nuestra mente (visualización). La música, siempre que sea suave, también ayuda a relajarse como la música para la meditación o música clásica. Practicar la meditación para liberar la mente de pensamientos repetitivos también es un ejercicio saludable para desestresarnos y aliviar nuestra ansiedad. Igualmente, disfrutar periódicamente de tiempos de descanso para nosotros mismos, sin atender otros requerimientos, ni obligarnos a realizar aquellas tareas que nos resultan desagradables, concedernos unas vacaciones periódicamente, actividades de ocio, etc.

Ejercicio físico. La práctica moderada de algún deporte o ejercicio físico, como caminar, nadar, incluso limpiar una estancia, reparan nuestras fuerzas, ayudan a reanimarnos y a relajarnos. Andar todos los días al menos treinta minutos. Utilizar las actividades de ejercicio físico para airearnos (naturaleza) y airear nuestros pensamientos charlando relajadamente con familiares o amigos.

Organización. Es fundamental priorizar y estructurar las actividades y las expectativas. La organización del tiempo y de nuestras actividades, estableciendo horarios, es fundamental para poder descansar, no estar preocupados, no sufrir continuos sobresaltos, olvidos importantes, etc. No llegar tarde a las citas, contando con los pequeños retrasos habituales para estar a tiempo. Saber seleccionar actividades cuando no podemos hacer todo.

Ordenar el espacio personal. Limpiar y arreglar tu cuarto, tu vivienda, tu mesa de estudio o de trabajo. Cambiar el ambiente físico de manera que ayude a trabajar y descansar mejor.

Solución de problemas y toma de decisiones. No dejar pasar los problemas: afrontarlos de una manera más activa o más pasiva, pero decidiendo qué es lo mejor en cada caso.

Tomar decisiones siguiendo un proceso lógico: planteamiento del problema, análisis de alternativas (pros y contras), elección de la menos mala. No volver atrás. No analizar continuamente el problema o las alternativas: esto produce ansiedad.

Mantener expectativas realistas. Esperar demasiado de uno mismo o de los demás, exigirte perfección o ser inflexible con las prioridades puede generar mucha frustración.

Interpretación de situaciones y problemas. El estrés que nos produce un problema o situación depende de las consecuencias que prevemos, pero a veces exageramos las consecuencias negativas (hipervaloramos la probabilidad de que ocurra algo malo, hacemos un análisis catastrofista de las consecuencias, realizamos una interpretación negativa de una situación ambigua, llevamos a cabo anticipaciones negativas y empezamos a sufrir un problema que no existe, etc.). Si estamos nerviosos, hay que entender que es natural, la ansiedad es tan natural como el miedo, la alegría o el enfado, y no preocuparnos aún más porque estamos activados o nerviosos. Actuar con naturalidad, no evitar los problemas, no estar preocupados por lo que los otros puedan pensar de nosotros o de nuestro problema. Es bueno saber que los demás no perciben nuestros síntomas de ansiedad con la misma intensidad que nosotros los estamos experimentando. Es bueno pensar que los demás también tienen ansiedad y que cuando nosotros notamos su ansiedad no les condenamos (¿por qué tenemos que ser más severos con nosotros mismos que con otros?). No añadir elementos accesorios al problema.

Evitar la anticipación. Nada se materializa de la manera que hemos pensado o planificado, por lo que es preferible no anticiparnos a situaciones que se escapan de nuestro control y que nos pueden inducir a crearnos falsas expectativas e incentivar nuestro estado ansioso. Es preferible intentar "desconectar" y dejar que los hechos sucedan por sí mismos, con la salvedad que se expone a continuación.

Anticipar situaciones estresantes.Prepararse con tiempo a las situaciones que se prevén estresantes, imaginándola (una entrevista de trabajo, una cita, un examen, una reclamación ante un superior, por ejemplo) y practicar las respuestas y reacciones para estar preparado; esto es, por decirlo de alguna manera preparar "el guión" que nos permita introducirnos en la situación con un mayor autocontrol y serenidad con mayor preparación. Para realizar esta labor, es imprescindible abstraerse de ideas o pensamientos negativos anticipativos, de lo contrario, nos creará más ansiedad de aquella de la que partíamos.

Romper con los pensamientos repetitivos negativos y evitar las distorsiones cognitivas. Cuando damos vueltas en la cabeza a un problema que nos inquieta, estos pensamientos se apoderan de nosotros y nos introducen en un círculo vicioso del que resulta difícil salir si no les ponemos límite, por ello es conveniente "rumiar" mentalmente y de forma permanentemente aquello que nos produce ansiedad, todo lo contrario, hay que romper con ellos, impidiéndoles que se adueñen de nuestra mente y que sean ellos los que tomen el control. Igualmente, nos debemos alejar la hipersensibilidad e hiper-susceptibilidad a distorsionar la realidad, creyendo que tras lo que vemos y escuchamos ya relacionado con aspectos negativos sobre nosotros, siempre que no tengamos conciencia plena de que efectivamente van dirigidos a nosotros, de lo contrario, volveremos a caer en la "rumia" anterior.

Atribuciones y autoestima. Si hemos hecho bien una cosa, reconocer nuestra propia autoría y felicitarnos por ello (no ha sido la suerte, sino nuestro esfuerzo y nuestra capacidad). Si hemos hecho mal una cosa, no echar balones fuera, reconocer que hemos actuado mal en esta ocasión, analizar nuestros errores y corregirlos, sin culpas, sin pensamientos negativos sobre uno mismo ("esta vez lo he hecho mal, debo corregirlo"). Es bueno querernos y tratarnos bien.

Mantener un buen grado de asertividad. Aprender a ser asertivos, establecer límites a las exigencias e imposiciones ajenas e incluso a las propias, aprender a decir "NO". Suspender las actividades que son menos prioritarias y "escoger nuestras propias batallas".

Relaciones con los demás (pareja, amigos, compañeros, familia, etc.). Reforzar las conductas positivas de las personas de nuestro entorno, con aprobación, halagos, sonrisas, pequeños detalles, etc. Corregir las conductas negativas de las personas de nuestro entorno, dándoles la información a tiempo y nuestra desaprobación, pero sin broncas, sin culpas, ni otros castigos. No sacar continuamente los problemas del pasado, las culpas de los demás (ya los perdonamos). Recordar siempre que una pareja en crisis intercambia muchos castigos y pocos refuerzos, justo lo contrario de una pareja sin problemas.

Es positivo compartir nuestras emociones con los demás, encontrar a alguien con quien conversar y a quien expresar nuestras emociones, tanto positivas (risa, alegría felicidad), como negativas (pena, rabia, insatisfacción).

Entrenamiento específico en técnicas de control de ansiedad y estrés. Practicar la relajación con cierta asiduidad en los momentos en los que nos encontramos peor, dedicándonos algún tiempo a nosotros mismos. Leer algún libro bueno de autoayuda para aprender a pensar bien, eliminando algunos pensamientos erróneos, ideas irracionales, etc., que nos estresan. Exponerse poco a poco a las situaciones que tenemos pánico. Aprender a decir "NO", cuando nos cuesta mucho, pero sabemos que es mejor decir "NO". Practicar nuestras mejores habilidades sociales. Si tenemos dificultades, no sabemos poner en marcha estas actividades que nos pueden ayudar a controlar nuestro estrés, a reducir nuestra ansiedad, ponernos en manos de un buen especialista. Si seguimos sus indicaciones, nos ayudará a recuperar el bienestar y la salud.

Aislamiento o alejamiento. Siempre que sea posible, conviene aislarse o alejarse de las situaciones que provocan estrés y ansiedad, de modo que antes de producirse la alteración y la manifestación de todos sus síntomas, salir a pasear, darse un baño relajante, practicar una actividad gratificante, alejarse de la persona o circunstancia que nos altera, siempre ayuda.

Cuando no es posible alejarse, un método que resulta práctico pero que requiere de entrenamiento es imaginarse a uno envuelto en una burbuja de luz infranqueable, a la que nada ni nadie tiene acceso excepto nosotros y a la que no puede llegar ninguna circunstancia que nos induzca a la pérdida de nuestra serenidad interior.

Otros. Cualquier otro método que desees poner en práctica y que con la práctica confirmes que te resulta efectivo. Cualquier estrategia que te permita controlar la situación.

Es habitual que aquellas personas que comienzan a padecer los síntomas por primera vez y que no saben asociarlos con la ansiedad y con el estrés se preocupen en exceso, supongan que les están sufriendo un infarto, que se están ahogando y por tanto van a morir. Pero una vez se conocen y se toma consciencia de esta gran colección de síntomas es conveniente tomar consciencia de la situación que se está percibiendo, sabiendo que no es más que un cuadro de ansiedad que será tremendamente desagradable, pero del que tenemos que ser conscientes, sin centrarnos en él, simplemente saber lo que se está sintiendo sin pretender evitarlo, pues con el tiempo acaba por desaparecer. En esas ocasiones también es conveniente no recrearnos en los pensamientos que nos la incentivan, sino cortarlos de raíz en la medida de lo posible, dando paso a pensamientos sustitutivos más placenteros que nos relajen la tensión que estamos experimentando. Igualmente, es una buena táctica dedicarnos a un hobbie que nos relaje y nos alivie la tensión; sin darnos apenas cuenta, nuestra mente se irá centrando en esa actividad placentera y nos irá alejando del malestar. En la medida que sea posible, conviene relegar todo aquello que nos desmotiva y que sentimos la necesidad de hacerlo por obligación y no por voluntad propia, pues en esos momentos, sólo debemos ocuparnos de nosotros mismos sin exigirnos aquello que nos angustia aún más.

Las personas perfeccionistas y muy autoexigentes, son muy proclives a sufrir estos episodios, por lo que deben aprender a cambiar su conducta y ser conscientes de que no pueden hacerlo todo a la perfección y que no tienen la obligación imperiosa de llegar a realizar el 100 % de la planificación que se han trazado en su agenda diaria, pues esto acaba siendo otro estresor. Es preferible ser más benévolo con uno mismo y priorizar aquello que es ineludible, pero lo más trivial postergarlo para otro momento en que no sintamos con más fuerzas y motivación o tiempo libre para hacerlo sin sobrecargarnos más de lo preciso.

Fuentes:

La Naturaleza del Estrés
Sustancias que Producen Estrés

Si deseas hacer un test para determinar tu nivel de estrés puedes entrar en la siguiente página, donde podrás hacer una evaluación totalmente anónima y sin coste alguno, donde te ofrecerán una respuesta para ayudarte a valorar tu grado de estrés y si éste resulta alto, te aporte una referencia como para plantearte buscar soluciones y ayuda profesional:
Test de Estrés