"La vida de paz interior,
en armonía y sin estrés,
es la existencia más sencilla que hay."
(Norman Vincent Peale)
En nuestro acelerado ritmo cotidiano de vida, no nos queda apenas tiempo para nuestro descanso y para encontrarnos con nosotros mismos, por eso, no viene nada mal encontrar unos minutos de vez en cuando, pero con frecuencia, para relajarnos y encontrarnos con nuestro ser, con nuestro propio interior, tratando de evitar que la mente siga apoderándose de nosotros, de los pensamientos repetitivos que nos encierran en un círculo sin fin, limitándonos a observar como llegan a nuestra mente numerosos pensamientos y dejándolos pasar sin centrarnos en ellos; simplemente siendo conscientes de cómo llegan sin participar en ellos y dejarlos marchar libremente de igual forma. Prestar atención a todo lo que no sucede y sentimos, pero quedándonos al margen de todo, concentrándonos exclusivamente en nosotros mismos.
Prestar atención a nuestra respiración profunda, pero relajada y sin forzar; sintiendo, en la inhalación, notar la sensación del aire al entrar por la nariz y cómo va recorriendo nuestro cuerpo hasta llegar al abdomen y, una vez allí, percibir como éste se ensancha sin que apenas se mueva nuestro diafragma. Después expulsar lentamente el aire por la boca habiendo tomado consciencia del instante en que se juntan la inhalación con la exhalación. Para observarlo y controlarlo, situando una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen, apreciar cómo el diafragma se expande cuando recibe el oxígeno y cómo se comprime cuando expulsa el anhídrido carbónico, mientras el diafragma apenas percibe el movimiento.
Es posible que al principio te resulte difícil relajarte y centrarte únicamente en ti mismo y en tu respiración. Si es así, puedes ayudarte utilizando algo que te sirva de punto de referencia para observarlo, como por ejemplo una luz en la que fijes tu mirada o la visualices en tu mente, un círculo de un color que no resulte estresante, una figura geométrica, una situación placentera (estar frente al mar, un río o en un bosque tranquilo, aquello que a ti te agrade y te aporte bienestar), lo que tú consideres adecuado. Puedes incluso utilizar una suave música, a volumen bajo, que te induzca a la relajación.
Practicando con frecuencia ejercicios de relajación y meditación, tras unos minutos (con 10 ó 15 minutos basta para comenzar), podrás observar como poco a poco te resulta más fácil rebajar tu tensión física y emocional. Encontrarás unos minutos de paz y de armonía interior, tu agitación irá disminuyendo y tu actitud será más sociable, serena y reflexiva, al tiempo que, inconscientemente, aumentarás tu capacidad de atención y mantendrás con más facilidad tu equilibrio emocional.
Pero para dejar todas estas prácticas más claras, vamos a ahondar un poco en qué consiste la relajación y en diferentes técnicas que pueden facilitarla.
LA RELAJACIÓN
Los estados de tensión nerviosa y ansiedad, normalmente se asocian con una respiración superficial y con dolor muscular. Cuando el cuerpo no se oxigena lo suficiente, demanda aire, y así aparecen suspiros y bostezos frecuentes en el día.
Para invertir esta sintomatología de modo que resulte beneficiosa, los suspiros se hacen voluntarios, liberando la tensión interior conscientemente, lo que aportará una agradable sensación de bienestar y de relajación.
El control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por éstas.
Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxígeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiración incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones.
La necesidad de un descanso adecuado, especialmente después de una actividad física o mental es imprescindible para recuperar la energía consumida. Por el contrario, un descanso escaso o inadecuado puede traer como consecuencia alteraciones en el estado de ánimo, agotamiento físico, confusión mental, etc. La respiración es un instrumento fundamental e imprescindible para que nuestro organismo consiga un estado de relajación adecuado, tanto desde el punto de vista físico (muscular), como desde el punto de vista mental (emocional). Existe un vínculo bidireccional entre las emociones y el estado de los músculos. Un músculo relajado envía información sobre su estado a la mente (cerebro), a la vez que ésta se beneficia de este estado y puede influir a su vez para que el músculo se relaje. Es imposible relajarse mentalmente si no lo hacen también los músculos, así como también es imposible relajarse muscularmente si no logramos una relajación mental.
En la actualidad, existe en nuestra sociedad una amplia gama de enfermedades de causa psicosomática, que son fundamentalmente consecuencia del estilo de vida o que están asociadas en muchas ocasiones, a situaciones de estrés, o a conductas inadecuadas; éste es el caso, por ejemplo, de la hipertensión arterial, los dolores de cabeza, algunos trastornos gástricos, etc. La Psicología del aprendizaje viene estudiando desde hace tiempo este tipo de comportamientos y a consecuencia de ello, ha generado multitud de métodos útiles para su tratamiento, con grandes éxitos en muchas ocasiones.
Como ya se ha dicho, muchas de las enfermedades actuales, tienen su origen en la forma en que el sujeto responde ante determinadas circunstancias. Por ejemplo, ante situaciones de alta activación, tales como el estrés, es importante saber cómo actúa el sujeto, con el fin de poder modificar aquellas conductas que sean inadecuadas o entrenarle en aquellas otras que siendo adecuadas, no estén en su repertorio. Para ello pueden utilizarse diversas técnicas. En general, siempre se ha considerado que la relajación y en concreto la relajación muscular progresiva, es el método por excelencia para que el sujeto consiga reducir sus niveles de activación, tanto ante situaciones de estrés, como en reposo. Sin embargo, algunos estudios recientes han puesto de manifiesto, que la utilización de técnicas respiratorias, puede ser igual o incluso más efectivo, que la técnica de relajación muscular progresiva a la hora de conseguir un control de la activación por parte del sujeto. Evidentemente, la utilización de técnicas respiratorias se convertiría en este caso, en el procedimiento de elección para conseguir reducciones en la activación psicofisiológica, por ser un método más sencillo y fundamentalmente más rápido que otras técnicas de relajación. El uso de técnicas respiratorias tiene una gran tradición a lo largo de la historia. El problema que siempre ha prevalecido, ha sido que éstas técnicas no han estado respaldadas por investigaciones controladas que las validen, aunque en la actualidad sí existen ya bastantes estudios controlados que demuestran inequívocamente su eficacia.
Antes de comenzar una sesión de relajación hay que tener en cuenta varios aspectos:
- Hay que pensar que se está aprendiendo una habilidad y que por tanto se requiere tiempo y paciencia para dominarla y ver lo resultados positivos de su práctica. No se puede pretender que con una única sesión, todo el estrés y la ansiedad se disipen.
- El lugar ha de ser tranquilo. Hay no haya ruidos, que no nos interrumpan, prever que no suene el teléfono, que no nos abran la puerta de la habitación de forma repentina, etc.
- Lo ideal es hacer los ejercicios sobre una superficie dura, como un aislante sobre el suelo, por ejemplo, pero puede hacerse también sobre la cama.
- También se puede hacer en un sillón cómodo, a ser posible con brazos, asegurándose de que el cuello, los hombros y la espalda queden adecuadamente apoyados. Los brazos soportados en los brazos del sillón y, en su defecto, sobre los muslos. Mientras no se tiene práctica es preferible realizar los ejercicios acostado, ya que esta postura facilita la relajación en tanto no se tiene el hábito de su realización.
- Los brazos y las piernas deben colocarle ligeramente apartados del cuerpo.
- La postura más adecuada es tumbado sobre la espalda, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas ligeramente separadas con los pies caídos hacia los lados. El cuerpo ha de quedar lo más horizontal posible, nuca y cuello bien extendidos y rectos. La boca cerrada, pero es muy importante que no se presionen los dientes, que la mandíbula esté relajada.
- La temperatura de la habitación debe ser adecuada. Resultaría muy difícil relajarse en sitios con mucho aire acondicionado o, por el contrario, donde haga un excesivo calor.
- La luz ha de ser suave, creando un ambiente de semipenumbra.
- Es conveniente permanecer con los ojos cerrados o semicerrados.
- Conviene establecer un horario fijo con el fin de que tanto el cuerpo como la mente se habitúen a esa situación y se facilite así la relajación.
- La ropa ha de ser sencillamente cómoda, holgada, sin presiones en cintura, pecho, etc.
- Conviene quitarse todos los accesorios: pulseras, gafas, monedas, llaves o carteras que se lleven en los bolsillos y que puedan incomodar.
- El tiempo que ha de practicarse la relajación puede ser de aproximadamente 15 minutos al principio, pudiéndose aumentar posteriormente con la práctica.
- Si durante la relajación vienen a la mente cualquier pensamiento o alguna escena perturbadora, no hay que centrarse en ellas, sino dejarlas pasar sin tomar partido.
- Si por alguna circunstancia tiene lugar una interrupción durante la sesión, al igual que al finalizar siempre la sesión, hay que procurar no levantarse y salir corriendo de una forma brusca, pues esto tendría un efecto pésimo sobre el proceso de relajación. Conviene antes, realizar tres respiraciones profundas, comenzar lentamente a mover manos y pies, después abrir los ojos, estirar todos los músculos (como desperezarse) y, finalmente, levantarse.
- Realizar 5 respiraciones profundas y después continuar respirando de forma lenta y pausada, a un ritmo normal.
- Después, como si de un "mantra" se tratase, repetir la palabra "quieto" con cada inhalación y "tranquilo" con cada exhalación. Con esta repetición de forma continuada las palabras aparecen de forma acompasada con el ritmo de la respiración y la relajación se va haciendo más profunda.
- Notar como el cuerpo se afloja y los músculos se relajan, como la sensación de bienestar y calma profunda crece y se desarrolla.
La relajación se puede llevar a cabo mediante técnicas de respiración, de relajación muscular y de visualización. La más profunda es la de visualización. Todas ellas se pueden realizar por separado o conjuntamente.
De acuerdo a las teorías de Carnwatch y Miller, se considera más adecuado hacer sesiones de relajación que abarquen las tres modalidades que deben llevarse a cabo en el siguiente orden:
1) Relajación por medio del control de la respiración.
2) Relajación por medio del control de la tensión/ distensión de la musculatura.
3) Relajación por medio de la visualización.
No obstante, para la práctica de la relajación en las tres modalidades conjuntamente, se requiere de un entrenamiento dirigido, por lo que es preferible que sea guiado por un profesional hasta que se tiene el control de la técnica completa; a pesar de ello, para que se conozcan todas las técnicas y se pueda optar por ponerlas en práctica de manera personal, a continuación se tratarán todas ellas de manera individualizada.
LA RELAJACIÓN POR MEDIO DE LA RESPIRACIÓN
La respiración es un proceso mecánico que se produce por la contracción rítmica de los músculos respiratorios, originando aumentos y disminuciones de la cavidad torácica. Consiste en primer lugar, en la entrada de aire a través de los conductos respiratorios desde la atmósfera hacia el pulmón (inspiración), que es donde se produce la verdadera función del aparato respiratorio, es decir el intercambio de gases entre la sangre y el aire. Posteriormente, la sangre cargada de oxígeno llega a los diferentes órganos, produciéndose a continuación el transporte de dióxido de carbono por la sangre, desde los tejidos hasta el pulmón, desde donde el aire es expulsado fuera de los pulmones (espiración) hacia el exterior. A este proceso que se produce una vez tras otra se le denomina ventilación pulmonar.
La ventilación pulmonar va a depender entre otras cosas de la concentración de gases en el aire, de la cantidad de hemoglobina (sustancia que se encarga de fijar el oxígeno al hematíe o glóbulo rojo –células rojas de la sangre–), de la frecuencia cardíaca, etc. En reposo, por ejemplo, la respiración normal tiene un ritmo en el que la inspiración y la espiración son similares en duración, de tal forma que la función respiratoria se reduce al mínimo, ya que son mínimas las necesidades de oxígeno en ese momento, mientras que durante, por ejemplo, un esfuerzo físico, la necesidad de oxígeno de los músculos aumenta y también la necesidad de eliminar el dióxido de carbono o anhídrido carbónico, formado en mayor cantidad por el esfuerzo. En estas situaciones de ejercicio, se produce un aumento de la frecuencia respiratoria, de la misma manera que se produce también ante determinadas situaciones de alta activación o inquietud.
Por lo tanto, la misión principal de la respiración, es asegurar a los tejidos el aporte suficiente de oxígeno y la eliminación del dióxido de carbono, y ello es posible gracias por un lado, a la acción del aparato respiratorio, que proporciona el oxígeno necesario a las células del organismo y la eliminación del dióxido de carbono producido por los tejidos, y por otro lado, del aparato cardiovascular, que sirve de medio de transporte para estas sustancias con la ayuda de los glóbulos rojos de la sangre. No hay que olvidar que el sistema respiratorio y cardiovascular, son sistemas intrínsecamente relacionados.
La respiración puede considerarse una de las funciones más importantes del organismo, ya que es esencial para la vida. La influencia de la civilización, las costumbres y ciertas actitudes perniciosas aprendidas, han habituado a los sujetos a un tipo de respiración incorrecta y no natural, que ha dado como resultado, en muchas ocasiones, el aumento de algunas enfermedades respiratorias.
Vivimos en un mundo que nos pone a prueba constantemente. Sometemos al organismo a períodos largos de estrés. Los ejercicios de respiración basados en la Medicina Tradicional China como el Tai Chi y, técnicas de respiración y meditación como el Yoga consiguen bajar el nivel de estrés, para permanecer relajados pero alertas a las dificultades cotidianas. La respiración es la vida y, respirar bien permite vivir mejor. Una buena respiración completa tiene los siguientes beneficios:
Fisiológicos. Como todas las células del cuerpo reciben una mayor oxigenación, el metabolismo se acelera y se queman mejor las toxinas, todos los órganos reciben aportes de oxigeno correctamente. Beneficia a la circulación general y especialmente a órganos vitales como el corazón o el estómago.
Relajantes. Favorece la relajación y la concentración, eliminando la tensión muscular y combatiendo la ansiedad, la fatiga y la depresión.
Rendimiento. Mejora la salud de los pulmones y aumenta el rendimiento en deportistas.
Salud en general. Una buena respiración es sinónimo de cuerpo fuerte y sano. Los maestros de yoga sostienen que respirar lenta y profundamente es sinónimo de buena salud.
El control correcto de la respiración es una de las técnicas más sencillas para hacer frente a la ansiedad y el estrés. Mantener unos hábitos correctos de respiración es fundamental para que el cerebro reciba suficiente oxígeno. El ritmo de vida actual favorece que la respiración sea incompleta sin aprovechar la capacidad total de los pulmones.
Respirar correctamente es una fuente de salud, que fortalece el cuerpo y la mente favoreciendo la circulación. Los ejercicios de respiración mejorarán el funcionamiento de los sistemas respiratorio y circulatorio.
Los efectos de los ejercicios de respiración sobre el organismo son inmediatos, conduciendo a una relajación total. Todo el metabolismo se beneficia de estos ejercicios de respiración que son naturales y fáciles de aprender.
En la respiración todo el cuerpo participa y todos los músculos, pero el diafragma, el músculo que separa el tórax del abdomen, es el más importante en la respiración oxigenando todo el cuerpo.
Hay tres formas de respiración: abdominal, clavicular y costal. La respiración completa integra las tres en una. La respiración abdominal es la más común, está centrada en el abdomen.
Inspiración. Tomamos aire profundamente y el diafragma desciende. El abdomen se hincha.
Espiración. Soltamos el aire y el diafragma asciende a la vez que el estomago desciende.
Si no ocurre así la respiración es deficiente.
Colocar las manos sobre el diafragma durante la respiración permitirá seguir todo el proceso respiratorio. Esta es la respiración "natural" y completa.
Aprender ejercicios de respiración es algo sencillo y los resultados son inmediatos. Combinar respiración y relajación requiere una preparación en el tiempo pero con un resultado seguro.
El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.
Para autoaplicarnos una correcta técnica de relajación por medio de la respiración, lo primero que hay que saber es que la respiración ha de ser en todo momento abdominal o diafragmática (sus correspondientes técnicas se describirán más adelante). Para saber que está realizando una respiración abdominal correcta se pueden seguir las siguientes indicaciones:
- Colocar una mano en el abdomen y notar cómo con cada inspiración (introducción de aire a los pulmones), éste se eleva y desciende con cada espiración (expulsión de aire hacia el exterior).
- Presionar suavemente el abdomen para hacer que el aire pase hacia el pecho y los pulmones.
- Retener el aire 2 ó 3 segundos.
- Expulsar el aire por la boca, suave y lentamente; comprobando que lo primero que se contrae es el abdomen. Después se notará cómo el aire va saliendo desde los pulmones hacia la boca, a la vez que todos los músculos del tórax se van relajando y se emite un ligero y suave soplido mientras se expulsa el aire.
- Todas las sesiones han de empezarse con tres respiraciones lentas y abdominales. Hay que procurar que la respiración sea algo más lenta de lo habitual, así como que la espiración sea más lenta que la inspiración. La espiración conviene que tenga una duración aproximada del doble a la inspiración.
- Relajación de todo el cuerpo, comenzando por la cara, bajando al cuello, los hombros y así progresivamente hasta sentir cómo todo él se va destensando y se va notando más pesado.
Cuando estamos muy bien entrenados en esta técnica de relajación, lo que se consigue realizándola muchas veces, es posible practicar únicamente la parte de la relajación rápida y completa y las respiraciones profundas posteriores, consiguiendo así excelentes resultados.
Para que resulte más fácil aprender a relajarse por medio del control de la respiración, seguidamente se muestran algunas técnicas y ejemplos de cómo realizarlo.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Inspiración diafragmática
El diafragma es el músculo más eficaz para respirar. Es un músculo grande que se encuentra por debajo de los pulmones. Los músculos abdominales ayudan a moverlo y darle más poder para vaciar los pulmones oprimiéndolo y liberándolo para que el aire entre y salga con más facilidad.
La respiración diafragmática ayuda a fortalecer el diafragma, disminuir el trabajo de respiración, disminuir la demanda de oxígeno y utilizar menos energía para respirar.
La técnica consiste en lo siguiente:
Situarse boca arriba en una superficie plana o en la cama, con las rodillas flexionadas y con una almohada sobre tu cabeza. También se puede colocar una almohada bajo las rodillas para soportar más cómodamente las piernas.
Se coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra debajo de la caja torácica. Esto permite sentir el movimiento del diafragma al respirar.
Aspirar lentamente a través de la nariz a fin de que el estómago se expanda hacia fuera sintiéndolo con más fuerza sobre la mano. La mano que está en el pecho debería permanecer tan quieta como sea posible.
Aspirar lentamente a través de la nariz para que el estómago se mueva hacia fuera en contra de la mano. La mano que está sobre el pecho debería permanecer tan quieta como sea posible.
Apretar los músculos del estómago, dejándolos moverse hacia dentro al espirar. La mano del pecho debe permanecer tan quieta como sea posible.
Mientras se aprende esta técnica se puede realizar el ejercicio sobre la cama, pero una vez se controla con la práctica, se puede realizar exactamente igual permaneciendo sentado en una silla o en un cómodo sillón:
Para hacer el ejercicio sentado, hay que colocarse en una silla cómodamente, con las rodillas flexionadas y los hombros, cabeza y cuello relajados. Luego, colocar una mano en la parte superior del pecho y la otra debajo de la caja torácica. Esto permite sentir el movimiento del diafragma al respirar.
Apretar los músculos del estómago, dejarlos moverse hacia dentro al espirar. La mano que está en la parte superior del pecho permanecer tan quieta como sea posible.
Se notará si se necesita hacer un esfuerzo mayor para poder seguir utilizando correctamente el diafragma. Al principio, probablemente resultará cansado este ejercicio, pero continuándolo de manera regular, la respiración diafragmática se volverá fácil y automática.
Estos ejercicios se pueden hacer tendido o sentado, pero siempre debe ser en una situación que resulte cómoda para percibir bien el movimiento de la respiración y que facilite nuestra relajación.
Inspiración abdominal
El objetivo de este ejercicio dirigir el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio se debe percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago. Al principio puede parecer difícil, pero esta técnica se controla en unos 15 ó 20 minutos.
Inspiración abdominal y ventral
La entrada de aire debe ser suave al comienzo de los ejercicios de relajación y el punto de concentración siempre debe estar en el abdomen.
Estos ejercicios de respiración se pueden practicar en diferentes posturas:
- Acostado. Si la oxigenación es insuficiente, se apoyan las plantas de los pies y se levantan ligeramente las rodillas, esta posición puede favorecer una respiración más profunda.
- Sentado. Manteniendo la concentración en el abdomen, colocar la columna recta como si de la cabeza tirase un hilo hacia arriba, pero sin levantar el mentón.
- Parado de pié. Es muy probable que llegue poco aire al abdomen, entonces manteniendo la concentración en el abdomen, se adelanta levemente la pelvis.
Los expertos en yoga aconsejan mantener la espiración de aire, el doble de tiempo empleado en la inspiración.
Realizando estos ejercicios de respiración durante media hora, cinco o seis veces al día, en poco tiempo, pasará a ser una respiración natural para el cuerpo.
Con los ejercicios de respiración completa y suave, todos los órganos internos reciben el oxígeno necesario y, con la mente también mejor oxigenada se consigue la relajación de todo el cuerpo.
Se trata de aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre.
Inspiración abdominal, ventral y costal
Con este ejercicio se logra una inspiración completa. Colocados en la postura de ejercicios anteriores, se llena de aire primero la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.
Espiración
Este ejercicio es una continuación del tercero. Se deben realizar los mismo pasos y después, al espirar, se deben cerrar los labios de forma que al salir el aire se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.
Ritmo inspiración - espiración
Es similar al anterior, pero ahora la inspiración se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.
Sobregeneralización
Este es el paso crucial. Aquí se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, calor, etc.
LA RELAJACIÓN POR MEDIO DEL CONTROL MUSCULAR
El objetivo de este tipo de relajación es reducir los síntomas fisiológicos de la ansiedad. La relajación actúa en el sistema nervioso periférico de forma contraria al estrés, por lo tanto no se puede estar relajado y ansioso a la vez.
Es importante que realizarla correctamente y todos los días, hasta conseguir adquirir el suficiente dominio como para relajarse cuando nosotros queramos en cualquier lugar y situación.
A continuación se expone la técnica más difundida a este respecto.
Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson
Recibe este nombre debido a que el creado de la técnica fue el Dr. Edmund Jacobson, quien, a principios de siglo, haciendo incursión en el campo de la Psicquiatría de la Psicología, concibió un método para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Se pretende un aprendizaje de la relajación paso a paso de todos los grupos musculares. Posteriormente Bernstein y Borkovee realizaron una integración y sistematizaron el método para evitar toda la gama de variaciones que habían ido surgiendo.
Actualmente podría decirse que, unida a las técnicas de relajación por medio de la respiración, es una de las técnicas más utilizadas entre los terapeutas para facilitar un estado de relajación mental y físico, pero, además, es una de las técnicas de relajación más sencillas para que las personas la practiquen por sí mismas y puedan obtener excelentes resultados.
Esta técnica se sustenta en la idea de que el pensamiento y el estado emocional afectan el nivel de respuesta muscular evidenciándose una relación entre la musculatura, los pensamientos y las emociones.
La Relajación Progresiva resulta especialmente útil en los trastornos del sueño ya que produce fácilmente un reposo muscular intenso a través del cual es mucho más fácil conciliar el sueño pero también es recomendada para aliviar el estrés cotidiano y para controlar la ira y la agresividad.
En esencia, la técnica consiste en tensar ciertas partes del cuerpo y seguidamente relajarlas. Notar la sensación de tensión y posteriormente de relajación; el dejar de contraer un músculo ayudará a sentir un placentero bienestar corporal que se irá traduciendo en un equilibrio psicológico.
Es muy importante enfatizar en la sensación. No se debe sólo tensar o relajar, sino prestar atención a las sensaciones que se producen en esos movimientos; por lo cual, en aras de que la técnica sea más eficiente, muchos terapeutas incluyen algunas frases que propician la relajación mental.
Antes de comenzar a explicar esta técnica se debe tener en cuenta los requerimientos mínimos:
- Puede realizarse en cualquier posición donde nos sintamos cómodos pero en las primeras experiencias es mejor estar acostados en un sitio donde se pueda estar suficientemente cómodos y sepamos que no existirán interrupciones.
- Es importante utilizar ropa cómoda y amplia, evitando usar prendas que puedan estar demasiado ajustadas o que puedan resultar irritantes.
- Durante la práctica hay que esforzarse por brindarle un sentido monótono y rítmico a las frases que nos auto dirijamos; intentando que la mente esté completamente centrada en la frase propuesta.
- Se intentará prestar atención a las sensaciones de tensión / distensión de los músculos.
- Se deben enfrentar los primeros ejercicios sin presionarnos demasiado por el rendimiento, asumiendo que estamos en un proceso de aprendizaje que requiere tiempo y donde el estado cercano a la perfección se alcanza de a poco.
- El tiempo que requiere un ejercicio de esta técnica es meramente indicativo. Con la práctica cada persona se irá percatando del tiempo que necesita utilizar para relajar cada grupo muscular.
Una vez aclarados los preliminares, se describe la técnica que consta de estos sencillos pasos:
- Asumir una postura corporal donde se sienta comodidad, con las manos extendidas a lo largo del cuerpo. Poco a poco ir relajando los diferentes grupos musculares a partir de auto instrucciones.
- Respirar profundamente, de manera pausada. Tomar aire por la nariz y liberarlo lentamente por la boca. Mantener este ritmo respiratorio alrededor de 2 minutos antes de comenzar a brindarse las auto instrucciones.
- Concentrarse en los pies. Tensarlos durante 20 ó 30 segundos y pensar que toda la tensión de su cuerpo se encuentra concentrada en ellos. Dirigirse mentalmente la frase: “toda la tensión de mi cuerpo se centra en mis pies” y repetir la misma frase durante los 20 ó 30 segundos en los que se mantienen tensados los músculos de los pies.
-Liberar muy lentamente la tensión de los pies, de forma que lleve otros 20 ó 30 segundos más su liberación. Mientras se va liberando este grupo muscular debe repetirse mentalmente la frase: “siento como toda la tensión de mi cuerpo se escapa por mis pies” y se puede intercalar con la frase: “siento mis pies muy ligeros”.
- Una vez que relajado los músculos de los pies se debe pasar al siguiente grupo: los muslos. El procedimiento es el mismo: contraer (mientras se dice la frase: “toda la tensión de mi cuerpo se centra en mis muslos”) y relajar (mientras se alternan las frases: “siento como toda la tensión de mi cuerpo se escapa por mis muslos” y “siento mis piernas muy ligeras”).
- De esta manera se va pasando lentamente por los siguientes grupos musculares: abdomen, manos, antebrazos, hombros, cuello y los músculos faciales haciendo énfasis esencial en el entrecejo. ¿Por qué esta atención especial? Porque una vez que se tiene relajado todo el cuerpo, los últimos restos de tensión se hallan en el entrecejo y porque, además, normalmente los hombros y el entrecejo son los sitios donde se acumula por excelencia el estrés, por lo cual, probablemente, se necesitará más tiempo para relajar los grupos de músculos que se hallan en estas zonas.
- Finalizada la relajación de todos los grupos musculares del cuerpo, hay que repetir el mismo proceso, pero tensando y después destensando toda la musculatura del cuerpo simultáneamente.
- Una vez que se ha logrado la relajación totalmente, pueden enviarse mensajes del tipo: “Estoy totalmente relajado” “Nada me perturba” “Tengo confianza en mi mismo” “Tengo control sobre mi” o aquel que se considere útil y conveniente a la situación que causó la inquietud.
Tras dejar escapar toda la tensión del cuerpo, se siente una relajación total y el bienestar es inmediato.
Realizar esta técnica antes de conciliar el sueño es particularmente relajante y muy eficaz contra el insomnio en un 80% de los casos, pero también puede practicarse en cualquier momento del día. Con la práctica sistemática, cada vez se necesitará menos tiempo en los diferentes grupos musculares aunque de es posible que, en relación con el aumento del estrés, se pueda sentir como el tiempo que se necesita emplear para lograr la relajación variará.
LA RELAJACIÓN POR MEDIO DE LA VISUALIZACIÓN
Las personas que tienen tendencia a adelantar acontecimientos suelen utilizar su imaginación como una forma innecesaria de sufrimiento añadida creando resultados anticipados a situaciones que aún no se han producido. Por ejemplo, el temor a la perdida del empleo, a suspender un examen, a sufrir una enfermedad, etc. Esto afecta al organismo, ya que el simple hecho de imaginar la experiencia negativa y frustante provoca ansiedad. De hecho, aquí es donde se cumple con frecuencia lo que se conoce como "autoprofecia" o efecto de la "profecía autocumplida", es decir, se produce un alto grado de sugestión en la persona que, involuntariamente, le lleva a que aquello ante lo que tenía temor se materialice y se haga realidad. Por esto, se plantea la alternativa contraria, o sea, si es posible condicionar nuestra mente hacia consecuencias negativas, también se puede condicionar en el sentido contrario para tener visualizaciones positivas que mejoren el estado de inquietud y ansiedad de las personas.
Las técnicas de visualización son tan potentes que se han venido usando en terapia como un modo de aliviar dolores de todo tipo: cefaleas, contracturas musculares agudas, dolores residuales de espalda tras intervenciones quirúrgicas, etc., los cuales pueden verse beneficiados también por el uso de la visualización como técnica de relajación.
Si se considera como válida "La Ley de Atracción", si los pensamientos y la imaginación son de carácter negativo, la vida se envolverá en un atmósfera de negatividad, por el contrario, si se envuelve en pensamientos y actitudes positivas, el resultado desembocará en tener una vida satisfactoria.
Las técnicas de visualización aportan imágenes positivas y agradables que permiten vivir en relajación experiencias orgánicas de dicha, son quizás de los ejercicios más sencillos y atractivos de realizar. Tras los ejercicios de relajación de visualización se puede comprobar como parecemos estar envueltos en una nube de positivismo, calma y alegría.
La práctica cotidiana de la visualización hará que, paulatinamente, se puedan ver mejor las imágenes, no importa si al principio apenas se perciben detalles o todo aparece en blanco o negro; con la practica la técnica la visualización va resultando más fácil y las visualizaciones comienzan a aparecer con más intensidad y calidad.
Técnica de relajación por visualización
Es una técnica sencilla, aunque en apariencia pueda resultar difícil, ya que hay que poner a actuar la imaginación para recrear y visualizar imágenes y situaciones, para lo que nuestras mentes "programadas" no suelen estar habituadas, pero, como ya se ha mencionado, con la práctica se va facilitando y los resultados pueden llegar a ser sorprendentes. Como en todo, es fundamental la práctica constante de los pasos que se explican a continuación:
- Pensar en una imagen agradable, una escena creada por nosotros mismos: una situación, un lugar. Cualquiera que resulte agradable y relajante. Por ejemplo estar en una playa con el ruido del mar, o en un bosque…
- Tomarse el tiempo necesario para encontrar la imagen, es decir, para adentrarnos en ella como si la estuviésemos viviendo y llegar a visualizarla mentalmente. Después se utilizará esta imagen para obtener la relajación en cualquier lugar, dejando que la mente divague entre recuerdos y escenas hasta encontrar la imagen.
- Imaginar claramente la escena mientras se continúa repitiendo las palabras “quieto” y “tranquilo” con cada inspiración y expiración. Realizar ambas cosas a la vez (respiración, repetición de las palabras y visualización de la escena), se notará el efecto doblemente calmante que su ejecución produce.
- Trasladarse al interior de la imagen construida en la mente, sintiéndose parte de ella, haciéndola nuestra cuanto sea posible, a la vez que se sueltan todas las tensiones.
- Después, se debe permanecer quieto durante unos minutos y poco a poco abrir lentamente la conciencia a los sonidos de la habitación, a la sensación del cuerpo y empezar a incorporarte lentamente, sin ningún movimiento brusco repentino.
Como esta técnica puede resultar algo más compleja, sobre todo para aquellas personas poco imaginativas, seguidamente se va a mostrar ejemplos concretos para poder ayudar a nuestra mente a que reproduzca imágenes que nos induzcan a la relajación:
Visualización camino de la playa. Estoy tumbado(a) con los ojos cerrados. Me voy alejando de los ruidos y exigencias cotidianas, comienzo a visualizarme con todo tipo de detalles descendiendo por un camino que desemboca en la playa. Me veo recorriendo el camino, hace un día cálido, el sol me calienta y la sensación es agradable, una fresca brisa en mi frente me refresca, Siento como los pies se hunden levemente en la arena caliente y me gusta, es una sensación agradable, muy agradable. Desde aquí puedo mirar al horizonte, veo el azul del mar, el azul del cielo, tengo la sensación de estar rodeado de azul, un azul que me relaja y me llena, me invade y me sosiega. Percibo los olores salobres del mar, de la arena, escucho el sonido del viento al filtrarse entre las hojas de unos árboles cercanos. Me tumbo en la arena caliente y me relaja, los granos de arena comunican su calor a mi espalda y disuelven la tensión como un azucarillo se disuelve en agua caliente. El cielo azul me relaja, el mar azul me relaja, el sonido del viento entre las hojas me relaja, el sonido de las olas me relaja... Siento la relajación y la calma. Me permito permanecer en este estado unos momentos y me preparo para abandonar el ejercicio. Regreso a mi habitación, y tomo conciencia del estado de relajación en que me encuentro, me doy cuenta que puedo volver a esta playa interior a relajarme cuando lo desee, sé que mi imaginación es una fuente de calma y de paz.
Visualización tensión – distensión. Estoy tumbado(a) con los ojos cerrados. Me voy alejando de los ruidos y prisas cotidianas. Visualizo mi cuerpo como si lo estuviera mirando frente a un espejo. Hago un recorrido por él explorando las zonas en que hay más tensión. Hago un mapa de la tensión corporal, también de las zonas que siento con claridad y aquellas que apenas percibo, estas últimas coincidirán casi siempre con zonas tensas. Le otorgo el color rojo a las zonas de tensión y un color azul a las zonas que siento relajadas, confecciono así un mapa en color que muestra los territorios tensos y relajados de mi cuerpo. A partir de este instante comienzo a visualizar que con cada respiración entra un aire azul, limpio, puro, relajante. Conforme el aire azul penetra en mi organismo relaja mi cuerpo, la tensión comienza a disolverse. Con cada espiración sale un aire rojo, la tensión se va, se disuelve y entra un aire azul, relajante. Expulso un aire rojo y con él se va toda la tensión y las impurezas de mi organismo y entra un aire azul, relajante. Expulso un aire rojo y con él se va toda la tensión y las impurezas de mi organismo. Siento la relajación y la calma. Me permito permanecer en este estado unos momentos y me preparo para abandonar el ejercicio. Regreso a mi habitación y tomo conciencia del estado de relajación en que me encuentro, me doy cuenta que puedo volver a este ejercicio para relajarme cuando lo desee, sé que mi imaginación es una fuente de calma de tranquilidad y de paz.
No hay comentarios:
Publicar un comentario
Gracias por dejar aquí tus comentarios.